{"id":32805,"date":"2022-08-04T11:35:39","date_gmt":"2022-08-04T10:35:39","guid":{"rendered":"http:\/\/granadacostanacional.es\/?p=32805"},"modified":"2022-08-04T11:35:39","modified_gmt":"2022-08-04T10:35:39","slug":"la-dieta-mediterranea-la-mejor-opcion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/granadacostaglobal.es\/?p=32805","title":{"rendered":"La Dieta Mediterr\u00e1nea, la mejor opci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Dr. Juan Gustavo Ben\u00edtez Molina<\/strong><\/p>\n

M\u00e1laga<\/strong><\/p>\n

\n

\u00a0<\/strong>En los a\u00f1os 60, el fisi\u00f3logo Ancel Keys<\/strong> y su esposa, Margaret Keys,<\/strong> pusieron en marcha el primer estudio epidemiol\u00f3gico internacional sobre la relaci\u00f3n entre la dieta y la enfermedad cardiovascular, conocido como el “Estudio de los siete pa\u00edses”<\/strong>. Se investigaron los h\u00e1bitos diet\u00e9ticos en Estados Unidos, Jap\u00f3n, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Italia y Grecia. Los resultados mostraron una clara relaci\u00f3n entre las caracter\u00edsticas de la dieta y la salud de la poblaci\u00f3n. La de Grecia y el sur de Italia ten\u00edan la menor tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular, as\u00ed como la mayor expectativa de vida, en comparaci\u00f3n con Finlandia y Estados Unidos, a pesar de tener estos \u00faltimos mejores servicios m\u00e9dicos y condiciones de vida. Esto se deb\u00eda a que Italia y Grecia ten\u00edan el 35% del aporte cal\u00f3rico de las grasas y ten\u00edan el colesterol m\u00e1s bajo. Las grasas proced\u00edan del aceite de oliva, de las aceitunas, de los cereales y verduras y del pescado, sobre todo azul, con bajas cantidades de carnes rojas. Adem\u00e1s, beb\u00edan cantidades moderadas de vino a diario. As\u00ed, esta dieta recibi\u00f3 el nombre de “Dieta Mediterr\u00e1nea”<\/strong>.<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Investigaciones posteriores mostraron que no existe una dieta mediterr\u00e1nea \u00fanica, ya que los productos var\u00edan bastante de unos pa\u00edses a otros. Sin embargo, presentan una serie de caracter\u00edsticas comunes<\/strong>: 1. Bajo contenido en grasas saturadas (carnes rojas). 2. Alto contenido en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva). 3. Consumo adecuado de \u00e1cidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3). 4. Bajo contenido en prote\u00ednas animales. 5. Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres). 6. Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 As\u00ed pues, la Dieta Mediterr\u00e1nea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geogr\u00e1fica ba\u00f1ada por el mediterr\u00e1neo: el trigo, el olivo y la vid. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentaci\u00f3n<\/strong> son: 1. El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono. 2. El aceite de oliva, como principal fuente de grasa. 3. El vino en cantidades moderadas durante las comidas. 4. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. 5. El pescado, las aves de corral, los productos l\u00e1cteos y los huevos, como principal fuente de prote\u00ednas, y un menor consumo de carnes y grasas animales.<\/p>\n

\"Primary<\/a>
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet with Walnuts. (PRNewsFoto\/California Walnut Commission)<\/figcaption><\/figure>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos h\u00e1bitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Algunas recomendaciones<\/strong> muy a tener en cuenta ser\u00edan: 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adici\u00f3n<\/strong>. Es el aceite m\u00e1s utilizado en la cocina mediterr\u00e1nea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y \u00e1cidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterr\u00e1nea, y ha perdurado a trav\u00e9s de siglos entre las costumbre gastron\u00f3micas regionales, otorgando a los platos un sabor y un aroma \u00fanicos. 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champi\u00f1ones y frutos secos<\/strong>. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de c\u00e1ncer. 3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deber\u00edan formar parte de la alimentaci\u00f3n diaria<\/strong>. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable debido a su composici\u00f3n rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energ\u00eda, necesaria para nuestras actividades diarias. 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los m\u00e1s adecuados<\/strong>. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, esto nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportaci\u00f3n de nutrientes como por su aroma y sabor. 5. Consumir diariamente productos l\u00e1cteos, principalmente yogurt y quesos bajos en grasa<\/strong>. Su consumo deber\u00eda ser moderado (en torno a dos raciones diarias). Contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. 6. La carne roja se tendr\u00eda que consumir con moderaci\u00f3n y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas; y las carnes procesadas en cantidades peque\u00f1as utilizarlas como ingredientes de bocadillos y platos<\/strong>. Las carnes contienen prote\u00ednas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades peque\u00f1as, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. 7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderaci\u00f3n<\/strong>. Se recomienda el consumo de pescado azul como m\u00ednimo una o dos veces a la semana ya que, sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen prote\u00ednas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado. 8. La fruta fresca tendr\u00eda que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deber\u00edan consumirse ocasionalmente<\/strong>. Las frutas son alimentos muy nutritivos, que aportan color y sabor a nuestra alimentaci\u00f3n diaria, y son tambi\u00e9n una buena alternativa a media ma\u00f1ana y como merienda. 9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterr\u00e1neo. El vino debe tomarse con moderaci\u00f3n y durante las comidas<\/strong>. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterr\u00e1nea, que puede tener efectos beneficiosos para la salud, consumi\u00e9ndolo con moderaci\u00f3n y en el contexto de una dieta equilibrada. En este punto es muy importante resaltar el hecho de que estudios recientes sostienen que, aunque el vino en cantidades moderadas puede ser beneficioso de cara a prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares, se est\u00e1 viendo que el alcohol que contiene puede guardar relaci\u00f3n con el aumento de enfermedades como el c\u00e1ncer de mama en mujeres con predisposici\u00f3n gen\u00e9tica a padecerlo. En resumen, se ha constatado que las mujeres, que suelen beber de forma asidua vino, padecen menos enfermedades cardiovasculares, sin embargo, presentan una mayor incidencia de c\u00e1ncer de mama, con el condicionante, claro est\u00e1, de que contenga determinados genes en su genoma que, ya de por s\u00ed, la hacen propensa a padecer este tipo de patolog\u00eda. 10. Realizar actividad f\u00edsica todos los d\u00edas, ya que es tan importante como comer adecuadamente<\/strong>. Mantenerse f\u00edsicamente activo y realizar cada d\u00eda un ejercicio f\u00edsico, adaptado a nuestras capacidades, es muy importante para conservar una buena salud.<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 El modelo de un men\u00fa mediterr\u00e1neo podr\u00eda incluir: 1. Desayunos y\/o meriendas<\/strong>: Opci\u00f3n 1<\/strong>: \u00a0caf\u00e9 o t\u00e9 con leche desnatada, cereales con un poco de miel y galleta o tostada untada con queso blanco. Opci\u00f3n 2<\/strong>: frutas al gusto y cereales con un poco de miel. Opci\u00f3n 3<\/strong>: caf\u00e9 o t\u00e9, un yogur desnatado y una galleta o tostada untada con queso blanco. 2. Lunes<\/strong>: pollo a la plancha (sin piel). Ensalada de zanahoria rallada y huevo. Legumbres. 3. Martes<\/strong>: br\u00f3coli con lim\u00f3n y aceite de oliva virgen y pescado. Tortilla de patatas. 4. Mi\u00e9rcoles<\/strong>: bistec a la plancha. Arroz. Verduras gratinadas. 5. Jueves<\/strong>: hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne. Ensalada caprese. Papa o patata al horno. 6. Viernes<\/strong>: empanadas de at\u00fan. Pollo a la plancha con ensalada de esp\u00e1rragos y palmitos con lim\u00f3n. 7. S\u00e1bado<\/strong>: paella. Caldo de verduras. 8. Domingo<\/strong>: pasta con tomate. Coles de Bruselas.<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 “El coraz\u00f3n de lo que ahora consideramos la Dieta Mediterr\u00e1nea es principalmente vegetariano: pasta en sus muchas formas, hojas rociadas con aceite de oliva, toda clase de vegetales de la estaci\u00f3n, todo terminado con fruta y, frecuentemente, ba\u00f1ado en vino” (Keys & Keys).<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Por \u00faltimo, se\u00f1alaremos el inter\u00e9s actual por un aspecto de la nutrici\u00f3n al que hasta ahora no se le hab\u00eda concedido el papel que realmente tiene: \u201cel placer<\/strong> de dieta<\/strong> y salud<\/strong>. Esta faceta es de tal importancia que hoy es casi un dogma que una dieta, por muy bien programada que est\u00e9 desde el punto de vista nutricional, si no produce placer, fracasar\u00e1” (Gregorio Varela).<\/p>\n

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