![\"Imagen](\"http:\/\/granadacostanacional.es\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Imagen-Art\u00edculo-Estre\u00f1imiento.png\")
<\/a><\/p>\n\u00a0En cuanto a las normas alimentarias y diet\u00e9ticas que se recomiendan, podemos citar las siguientes: 1. En primer lugar un buen desayuno completo, con aporte suficiente de fibra diet\u00e9tica insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebi\u00f3tico), prote\u00ednas (huevo, jam\u00f3n, queso bajo en grasa o yogur, que aporta probi\u00f3ticos), l\u00edquidos abundantes como leche, agua y zumos. Los probi\u00f3ticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias \u201cbuenas\u201d del cuerpo. En cambio, los prebi\u00f3ticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que act\u00faan como nutrientes para las bacterias \u201cbuenas\u201d humanas. No solo existen las bacterias \u201cmalas\u201d, conocidas por ser perjudiciales para la salud y causar enfermedades e infecciones. En nuestro organismo tambi\u00e9n habitan, conviven con nosotros, otras bacterias cuyas funciones nos resultan de ayuda y nos benefician. As\u00ed, hay bacterias que favorecen la buena digesti\u00f3n de alimentos, otras que fortalecen el sistema inmunol\u00f3gico o que nos ayudan a prevenir infecciones y trastornos relacionados con la piel. 2. Las comidas ser\u00e1n a base de una ensalada, un primer plato \u201cde cuchara\u201d (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal. Fruta y postre. 3. Las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas. Nunca m\u00e1s all\u00e1 de las 21 horas, porque se retrasa el vaciamiento del est\u00f3mago, lo que causa trastornos en la digesti\u00f3n y reflujo, y enlentece el tr\u00e1nsito intestinal (de por s\u00ed m\u00e1s lento durante la noche). Y las cenas han de ser similares al desayuno: l\u00e1cteos, plato de pescado, jam\u00f3n o carne a la plancha o huevo con vegetales. Fruta o yogur de postre. 4. Tomar a diario fibra en sus distintas formas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, pur\u00e9s, sopas, leguminosas y frutas diversas como postre (nada de pasteles o boller\u00eda y, en la merienda, tampoco dulces ni chocolates. Un bocadillo y un zumo de fruta sin az\u00facar o un vaso de agua). Si no se padece de sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o ciruelas pasas. Se recomienda tomar calabaza y boniato o batata asados. Tambi\u00e9n altramuces (bien desalados), que son adem\u00e1s ricos en arginina. La arginina contribuye a la mejora del flujo sangu\u00edneo, interviene en la curaci\u00f3n de las heridas, ayuda a los ri\u00f1ones a eliminar los desechos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Incluir cereales integrales (ricos en salvado de trigo) con el desayuno. Con ello y lo anteriormente dicho acerca de los vegetales y frutas, puede corregirse el d\u00e9ficit de ingesta de fibra alimentaria que tiene la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola, que consume menos de la mitad de la que precisa a diario. 5. Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas. Tambi\u00e9n los productos de boller\u00eda industrial. La grasa m\u00e1s saludable es el aceite de oliva en crudo. Si es virgen extra, tiene adem\u00e1s antioxidantes. Y, si tiene una acidez inferior a 0.5, evita tener acidez de est\u00f3mago. 6. Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de lim\u00f3n. Tomar dos veces por semana pescado azul a la plancha o frito en aceite de oliva (engrasa menos que otros). 7. Aumento de la toma de l\u00edquidos: agua, bebidas poco o nada cal\u00f3ricas y zumos sin az\u00facar. Se recomienda una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al d\u00eda. 8. Beber (\u201cno engullir\u201d) l\u00edquidos, porque causa aerofagia (ingesti\u00f3n de aire). Masticar bien. Disfrutar con la comida, tom\u00e1ndose su tiempo (20 o 25 minutos). No hablar deprisa, ni gritar, evitar las risotadas, ya que causan tambi\u00e9n aerofagia, lo cual puede producir dolor abdominal, hinchaz\u00f3n, eructos y flatulencias. 9. Las aceitunas (no m\u00e1s de 8 o 10 por comida, pues son muy cal\u00f3ricas) y los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante. Y, precisamente, los encurtidos contienen lactobacillus plantarum, que ayudan a modular el tr\u00e1nsito intestinal. 10. Reducir el consumo de carnes, platos procesados y embutidos, por su cantidad de sal y conservantes, a un m\u00e1ximo de tres veces por semana, as\u00ed como de alimentos refinados, empanadillas, chocolates, compotas, tartas, dulces y pasteles. Suprimir estos \u00faltimos si hay sobrepeso. 11. Tomar bifidobacterias (se sabe que hacen m\u00e1s efecto en las mujeres), porque mejoran el bienestar digestivo y el h\u00e1bito intestinal. En realidad, los yogures naturales \u201cnormales\u201d no estri\u00f1en (como algunos creen), luego tambi\u00e9n pueden tomarse. 12. Dejar de fumar. No fumar, al contrario de los que se piensa, mejora el h\u00e1bito intestinal. 13. Reducir dr\u00e1sticamente (o evitar) el consumo de alcohol destilado y cerveza. Un vasito de 150 ml de vino en la comida o en la cena, como m\u00e1ximo. 14. Todas estas medidas se complementan con un incremento del ejercicio f\u00edsico habitual. Se recomienda hacer ejercicio f\u00edsico moderado, pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar de trabajo, as\u00ed como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y del suelo p\u00e9lvico: bicicleta, nadar, bailar, etc. 15. Los ejercicios tipo Pilates son muy beneficiosos. En cambio, el ejercicio extenuante envejece el cuerpo, porque aumenta los radicales oxidantes producidos.<\/p>\n
\u00a0El tratamiento del estre\u00f1imiento habitual es escalonado. En primer lugar, medidas diet\u00e9ticas, ejercicio f\u00edsico regular no extenuante, dejar de fumar, repasar la medicaci\u00f3n para retirar lo redundante o lo que no es indispensable y adoptar un horario definido para poder evacuar. En el caso de que estas medidas no sean suficientes, porque no mejoran la calidad de vida, la recomendaci\u00f3n es visitar al m\u00e9dico, ya que se puede recurrir a ciertas medicaciones. As\u00ed, se puede empezar con laxantes, combinaciones de los mismos o, si no fuera efectivo, recurrir a f\u00e1rmacos como los procin\u00e9ticos. El m\u00e9dico se los prescribir\u00e1 tras haberle examinado.<\/p>\n